Источник Омега-3

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые  жиры, которые оказывают многочисленные положительные эффекты на наш организм. Однако, не все омега-3 жирные кислоты являются равнозначными. Выделяют 11 различных типов Омега-3 ПНЖК, три из которых наиболее важны: альфа-линоленовая(АЛК), эйкозапентаеновая(ЭПК) и докозагексаеновая(ДГК). АЛК встречается в основном в растениях, в то время как ЭПК и ДГК в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, криль. Рассмотрим эти три основных типа омега-3 жирных кислот.


Омега-3 жирные кислоты: что общего?

Омега-3 жирные кислоты полиненасыщенные, то есть они имеют две или более двойных связей (поли = много) в своей химической структуре. Так же, как и Омега-6, Омега-3 жирные кислоты не могут быть синтезированы организмом, и мы должны получить их из пищи. Именно поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты используются не для производства энергии. Они играют важную роль во всех видах биохимических процессах, в том числе воспалении, работе сердца и функции мозга. Дефицит Омега-3 связан с низким уровнем интеллекта, депрессией, болезнями сердца, артритом  и многих других проблем со здоровьем.

1. АЛК (альфа-линоленовая кислота)

len_foto

ALA является наиболее распространенным типом Омега-3 жирных кислот в рационе. Имеет 18 атомов углерода и 3 двойные связи. АЛК встречается в основном в растительных продуктах. АЛК не участвуют в биохимических процессах организма и должны быть преобразованы в ЭПК или ДГК и только после этого АЛК могут быть использованы человеческим организмом. Тем не менее, этот процесс преобразования является неэффективным у человека. Лишь небольшой процент АЛК превращается в ЭПК, и еще меньший процент преобразуется в ДГК. Когда АЛК не преобразуется в ЭПК или ДГК, они остаются неактивным и депонируются в жировой ткани или используется в качестве энергии, как и другие жиры. АЛК содержится во многих пищевых продуктах растительного происхождения, в том числе капусте, шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах льна и конопли. Масла, полученные из льна или рапса содержат максимально высокие концентрации АЛК Омега-3.

Выводы: АЛК являются пре-Омега-3 жирными кислотами. Не участвуют в биохимических процессах и должны трансформироваться в ЭПК и ДГК жирные кислоты.

2. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

semga_slaboj_soliЭПК Омега-3 жирная кислота состоит из 20 атомов углерода, с 5 двойными связями. Его основная функция заключается в формировании сигнальных молекул – эйкозаноидов, которые выполняют многочисленные физиологические функции. Эйкозаноиды, образованные из Омега-3 уменьшают воспаление, в то время как эйкозаноиды, образованные из омега-6 усиливаю воспаление. Диета с высоким содержанием ЭПК может уменьшить воспаление в организме. Хроническое воспаление является ключевым фактором в поддержании артрита, бронхиальной астмы. Подавление воспалительного процесса позволяет контролировать течение этих заболеваний. Несколько исследований показали, что рыбий жир, который является источником ЭПК и ДГК, может уменьшить проявление  депрессии. Существует также исследования, которые доказывают, что ЭПК превосходит ДГК в этом отношении. Одно исследование также показало, что ЭПК сократило число приливов, которые испытывают женщины в менопаузе. Из ЭПК образуются вещества, которые расширяют кровеносные сосуды, разжижают кровь. Эти эффекты ЭПК улучшают течение кардиологических заболеваний. ЭПК и ДГК в основном содержатся в морепродуктах, в том числе жирной рыбе, криле, водорослях. По этой причине ЭПК и ДГК  часто называют «морские Омега-3». Концентрации ЭПК являются самыми высокими в сельди, лососе, угре, криле и осетровых рыбах. Мясо травоядных животных, яйца, молочные продукты содержат очень незначительное количество Омега-3 ЭПК.

Выводы: ЭПК Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить симптомы депрессии и помогают бороться с воспалением в организме.

3. ДГК (докозагексаеновая кислота)

shutterstock_289596689

ДГК состоит из  22 атомов углерода, с 6 двойными связями. ДГК является важным структурным компонентом клеточных мембан. Самое большое содержание ДГК в сетчатке глаза и мозге. ДГК  являются абсолютно необходимым нутриентом для развития и функционирования мозга в детском возрасте, а также функционировании мозга у взрослых. В детстве ДГК- дефицит приводит к проблемам с обучением, синдрому дефицита внимания и гиперактивности, агрессии и  другим расстройствам. Уменьшение ДГК в пожилом возрасте связывают с нарушением функции мозга и началом болезни Альцгеймера. ДГК участвуют в образовании противовоспалительных веществ – докозаноидов, эффективность которых доказана при бронхиальной астме и артрите. Накапливаясь в мембранах клеток, ДГК повышают чувствительность клеточных рецепторов к лигандам (веществам, которые специфически взаимодействуют с рецептором)  и  оказывают положительное влияние при таких заболеваниях,  как депрессия, сахарный диабет 2 типа. ДГК уменьшают риск нарушений сердечного ритма и синдрома внезапной смерти. Наибольшее количество ДГК содержится в рыбьем жире из тушки тунца и экстракте морских водорослей.  

Выводы: ДГК жирные кислоты очень важны для развития мозга. Так же улучшит течение кардиологических заболеваний и депрессий.

Процесс преобразования: от АЛК в ЭПК и ДГК

АЛК, наиболее распространенные Омега-3 жирные кислоты, должны быть преобразованы в ЭПК и ДГК, чтобы стать "активным". К сожалению, этот процесс преобразования является неэффективным в организме человека. В среднем, только 1-10% превращается в ЭПК и 0,5-5% превращается в ДГК. Кроме того, преобразование АЛК в ЭПК и ДГК зависят от  уровня других питательных веществ, таких как витамины B6, медь, кальций, магний, цинк и железо. Многих из этих нутриентов не хватает в современной диете,  особенно среди вегетарианцев. Низкий коэффициент превращения АЛК в ЭПК и ДГК также потому, что омега-6 жирные кислоты конкурируют за одни и тех же ферменты, необходимые для процесса преобразования. Таким образом, большое количество омега-6 в современной диете может уменьшить превращение АЛК в ЭПК и ДГК.

Практический результат: AЛК не является биологически активным в организме. АЛК должны быть преобразованы в ЭПК и ДГК, чтобы стать активными. Но этот процесс преобразования является неэффективным в организме человека.

 Другие Омега-3 жирные кислоты

ALA, EPA и DHA являются наиболее распространенными омега-3 жирных кислот в рационе. По крайней мере, 8 других омега-3 жирных  кислот были обнаружены в нашем рационе. Эти жирные кислоты не считаются необходимым, но некоторые из них имеют биологические эффекты.

Какие Омега-3 жирные кислоты лучше?

Наиболее важные омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК. ЭПК и ДГК в основном встречаются в морепродуктах, в том числе жирной рыбе, криле, водорослях. Если вы не едите достаточного количества этих продуктов, то восполнить дефицит Омега-3 жирных кислот помогут добавки рыбьего жира или крилевого жира.